Биологический возраст
Возраст в паспорте может не соответствовать нашему биологическому возрасту. Он может отставать от биологического старения или опережать этот процесс. Разбираемся, как его замедлить.
От чего зависит биологический возраст?
Генетика
Наиболее значима (около 90 % влияния) в период полового созревания. К зрелому возрасту значение генетики оценивается лишь в 10–15 %. В большей степени (85–90 %) влияют внешние факторы: образ жизни, болезни, стрессы и т. д. Поэтому у зрелых людей больше возможностей управлять скоростью биологического старения.
Пол
Большинство долгожителей — женщины. Это объясняют тем, что у мужчин чаще встречаются вредные привычки, они позже обращаются к врачам при заболевании.
Физическая нагрузка
Она должна быть регулярной — 3–4 раза в неделю. Причём организм стареет медленнее, если программы тренировок разнообразные.
Заболевания
Ускоряют старение туберкулёз, атеросклероз, язвенная болезнь, иммунодефициты.
Отношение к проблемам
Оптимисты живут дольше, чем пессимисты.
Есть и другие факторы. Например, ионизирующее излучение, лучевая терапия тоже ускоряют старение.
Как определяют биологический возраст?
По маркерам старения. Врачи сравнивают показатели конкретного человека со среднестатистическими данными в его возрастной группе.
Учёные предлагают определять:
- процент жира в теле;
- весо-ростовые индексы;
- физиологические функции: эластичность кожи, остроту зрения, слуха и др.;
- психологическое состояние — используют тесты на распознавание картинок и др.;
- когнитивные возможности: память, умение концентрироваться;
- выносливость — оценивают частоту дыхания при физической нагрузке и т. д.
Причём важны не только сами показатели, но и их взаимосвязь, соотношение, привязка ко времени суток.
Чтобы максимально точно определить биологический возраст человека, нужно наблюдать за маркерами в течение 12 месяцев. Дело в том, что состояние организма может меняться за считанные часы. Например, качественный сон уменьшает биологический возраст, а стресс увеличивает.
Нормальным считается отклонение биологического возраста от хронологического на 5 лет. Более существенные расхождения уже должны настораживать.
Есть и другие способы определения биологического возраста. Например, учёные изучают изменения, которые накапливаются со временем в ДНК клеток.
Как рассчитать биологический возраст самостоятельно?
Можно воспользоваться онлайн‑калькуляторами. Один сервис предлагает сделать общий и биохимический анализы крови и ввести в поля показатели по таким маркерам, как:
- альбумин;
- креатинин;
- глюкоза;
- С-реактивный белок;
- щелочная фосфатаза.
Есть и другой калькулятор, который определяет биологический возраст по:
- количеству сна;
- употреблению воды;
- уровню стресса;
- физической активности;
- частоте медицинских обследований;
- количеству друзей;
- семейному положению;
- отношению к работе и т. д.
Этот способ не самый точный, но помогает узнать хотя бы приблизительно свой «истинный» возраст.
Как замедлить биологическое старение?
Уменьшить биологический возраст вряд ли возможно, поскольку накопившиеся в клетках изменения не повернуть вспять. Но замедлить дальнейшее старение вполне реально.
Рекомендуется ежедневно влиять на те маркеры, которые можно контролировать самостоятельно:
- аэробную производительность;
- артериальное давление;
- частоту сердечных сокращений в покое (60–80 ударов в минуту);
- соотношение жира и мышечной массы;
- уровень глюкозы в крови;
- соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина;
- способность удерживать равновесие и др.
Чтобы эти показатели были в порядке, нужно соблюдать известные правила:
- правильно питаться: много овощей, фруктов, мяса, рыбы, поменьше полуфабрикатов и фастфуда;
- больше общаться с позитивными людьми;
- контролировать стресс;
- высыпаться: у каждого человека своя норма, но рекомендуется спать не меньше 7 часов в сутки;
- регулярно заниматься спортом.