Чем заняться в воркаут-зоне?

Ещё совсем недавно мы ничего не знали про воркаут, но сегодня это спортивное направление стало едва ли не самым популярным, особенно среди молодёжи. А всё дело в том, что для занятий воркаутом не нужны дорогостоящие тренажёры и другие приспособления – гантели, эспандеры, коврики и фитболы. Достаточно выйти из дома и найти ближайший турник или брусья, а остальное – дело техники!

Ещё совсем недавно мы ничего не знали про воркаут, но сегодня это спортивное направление стало едва ли не самым популярным, особенно среди молодёжи. А всё дело в том, что для занятий воркаутом не нужны дорогостоящие тренажёры и другие приспособления – гантели, эспандеры, коврики и фитболы. Достаточно выйти из дома и найти ближайший турник или брусья, а остальное – дело техники!
Однако новичку может быть сложно разобраться с тем, как именно использовать оборудование для воркаута. Инструкторов поблизости нет, а начать занятия хочется как можно скорее. Мы расскажем о самых простых и популярных упражнениях, а также о том, как правильно их выполнять.

Первое, что следует иметь в виду, – в этом виде спорта существует три направления: технический воркаут, силовой воркаут и джимбарр. Первое направление подразумевает занятия, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики. Силовой воркаут сочетает в себе как базовые, так и силовые упражнения. А джимбарр – не для новичков: он характеризуется выполнением сложных и визуально эффектных элементов.

Какое бы направление вы ни выбрали, всё начинается с турника. И самое простое упражнение, которое можно выполнять с его помощью, – подтягивание. Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками.  Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча.

Как только вам надоест подтягиваться, переходим к следующему этапу – работе с брусьями. А что именно с ними делать, зависит от того, развитие какой группы мышц вас интересует: если пресса – поднимаем ноги, если плечевого пояса – отжимаемся. Если при отжиманиях на брусьях расставить локти в стороны, это поможет растянуть боковую часть грудной мышцы. А если прижать их к корпусу, то акцент делается на трицепсе.
Брусья и турники – базовое оборудование, которое можно найти везде. Если на вашей воркаут-площадке есть шведская стенка, рукоход и скамья для пресса – вам повезло.

Шведская стенка позволяет выполнять подъём ног в висе, а также махи ногами в воздухе. Можно использовать шведскую стенку как вспомогательный инструмент, если баланс ещё не освоен: например, при выполнении приседаний.

Перемещение на рукоходе с помощью перехвата увеличивает объем грудной клетки, улучшает дыхание, снабжает мозг кислородом. Кроме того, занятия на рукоходе укрепляют бицепсы, спину, предплечья, сам хват, да и пресс тоже будет работать. Можно использовать его и для подтягиваний.

Упражнения на скамье для пресса – это подъёмы туловища и ног, скручивания, «велосипед», «ножницы», «книжка». Они хорошо нагружают прямые и косые мышцы живота, делают его подтянутым.

В любом случае, первое, на что стоит обратить внимание при занятиях воркаутом – не забыть хорошо разогреться перед тренировкой! И конечно, нужно учитывать особенности своего организма и приступать к интенсивным занятиям только в том случае, если к этому нет никаких противопоказаний. Будьте здоровы!
Понедельник, 5 декабря
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
09:00 Мировой рынок (12+)
09:45 Ученые люди (12+)
10:15 Битва ставок (12+)
10:55 Т/с «Вольная грамота» (16+)
11:45 Клинический случай (12+)
12:15 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Невредные заметки (16+)
13:40 Т/с «Чужое гнездо» (12+)
14:25 Такие странные (16+)
14:55 Планета собак спешит на помощь (12+)
15:45 Т/с «90-е. Весело и громко» (16+)
16:35 Т/с «Легальный допинг» (16+)
17:25 Документальное кино (12+)
17:40 Страшно. Интересно (12+)
18:25 Т/с «Лучшие враги» (16+)
19:10 Невредные заметки (16+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Убийства в…» (16+)
21:25 Х/ф «Быть Астрид Линдгрен» (16+)
23:20 Документальное кино (12+)
23:55 Невредные заметки (16+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Т/с «От ненависти до любви» (16+)
02:10 Все, кроме обычного (16+)
03:20 Т/с «Господа полицейские» (12+)
04:50 Прокуроры (16+)
05:35 Федерация (16+)
Вторник, 6 декабря
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
09:00 Мировой рынок (12+)
09:45 Ученые люди (12+)
10:15 Битва ставок (12+)
10:55 Т/с «Вольная грамота» (16+)
11:45 Клинический случай (12+)
12:15 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Актуальное интервью (12+)
13:40 Т/с «Чужое гнездо» (12+)
14:25 Такие странные (16+)
14:55 Планета собак спешит на помощь (12+)
15:45 Т/с «90-е. Весело и громко» (16+)
16:35 Т/с «Легальный допинг» (16+)
17:25 Документальное кино (12+)
17:40 Страшно. Интересно (12+)
18:25 Т/с «Лучшие враги» (16+)
19:10 Актуальное интервью (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Убийства в…» (16+)
21:20 Т/с «Достучаться до небес» (16+)
22:40 Х/ф «Здрасьте, я ваш папа!» (12+)
23:55 Актуальное интервью (12+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Т/с «От ненависти до любви» (16+)
02:10 Все, кроме обычного (16+)
03:20 Т/с «Господа полицейские» (12+)
04:50 Прокуроры (16+)
05:35 Федерация (16+)
Среда, 7 декабря
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
09:00 Мировой рынок (12+)
09:45 Ученые люди (12+)
10:15 Битва ставок (12+)
10:55 Т/с «Вольная грамота» (16+)
11:45 Клинический случай (12+)
12:15 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 С верой, надеждой, любовью (12+)
13:40 Т/с «Чужое гнездо» (12+)
14:25 Такие странные (16+)
14:55 Планета собак спешит на помощь (12+)
15:45 Т/с «90-е. Весело и громко» (16+)
16:35 Т/с «Легальный допинг» (16+)
17:25 Документальное кино (12+)
17:40 Страшно. Интересно (12+)
18:25 Т/с «Лучшие враги» (16+)
19:10 С верой, надеждой, любовью (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Убийства в…» (16+)
21:25 Т/с «Ночь в Париже» (16+)
22:55 Документальное кино (12+)
23:35 Не иностранец (12+)
23:55 С верой, надеждой, любовью (12+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Т/с «От ненависти до любви» (16+)
02:10 Все, кроме обычного (16+)
03:20 Х/ф «Дым отечества» (12+)
04:50 Прокуроры (12+)
05:35 Федерация (16+)
Четверг, 8 декабря
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
09:00 Мировой рынок (12+)
09:45 Ученые люди (12+)
10:15 Битва ставок (12+)
10:55 Т/с «Вольная грамота» (16+)
11:45 Клинический случай (12+)
12:15 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Битва офисов (12+)
13:40 Т/с «Чужое гнездо» (12+)
14:25 Такие странные (16+)
14:55 Планета собак спешит на помощь (12+)
15:45 Т/с «90-е. Весело и громко» (16+)
16:35 Т/с «Легальный допинг» (16+)
17:25 Документальное кино (12+)
17:40 Страшно. Интересно (12+)
18:25 Т/с «Лучшие враги» (16+)
19:10 Битва офисов (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Убийства в…» (16+)
21:20 Т/с «Парк развлечений» (16+)
22:55 Д/ф «Пограничный край» (0+)
23:35 Не иностранец (12+)
23:55 Битва офисов (12+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Т/с «От ненависти до любви» (16+)
02:10 Все, кроме обычного (16+)
03:20 Х/ф «Здрасьте, я ваш папа!» (12+)
04:40 Документальное кино (12+)
05:10 Прокуроры (12+)
Пятница, 9 декабря
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
09:00 Мировой рынок (12+)
09:45 Ученые люди (12+)
10:15 Битва ставок (12+)
10:55 Т/с «Вольная грамота» (16+)
11:45 Клинический случай (12+)
12:15 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Неделя в городе (16+)
13:40 Т/с «Чужое гнездо» (12+)
14:25 Такие странные (16+)
14:55 Планета собак спешит на помощь (12+)
15:45 Т/с «90-е. Весело и громко» (16+)
16:35 Т/с «Легальный допинг» (16+)
17:25 Документальное кино (12+)
17:40 Страшно. Интересно (12+)
18:25 Т/с «Лучшие враги» (16+)
19:10 Неделя в городе (16+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Х/ф «Август» (12+)
21:40 Х/ф «Одуванчик» (16+)
23:10 Х/ф «7 дней и ночей с Мэрилин» (16+)
01:00 Х/ф «Репетитор» (12+)
02:30 Х/ф «Дым отечества» (12+)
04:00 Д/ф «Пограничный край» (0+)
04:45 Х/ф «Золотая баба» (0+)
Суббота, 10 декабря
06:00 Мультимир (6+)
07:25 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:50 Документальное кино (12+)
08:05 Путешествия в деталях (12+)
09:25 Неделя в городе (16+)
09:45 Вокруг света во время декрета (12+)
10:30 Т/с «Свой чужой сын» 1 серия (12+)
11:15 Т/с «Свой чужой сын» 2 серия (12+)
12:00 Т/с «Свой чужой сын» 3 серия (12+)
12:40 Т/с «Свой чужой сын» 4 серия (12+)
13:25 Х/ф «Парк развлечений» (16+)
15:00 Т/с «Чужая жизнь» 1 серия (16+)
15:50 Т/с «Чужая жизнь» 2 серия (16+)
16:35 Т/с «Чужая жизнь» 3 серия (16+)
17:25 Т/с «Чужая жизнь» 4 серия (16+)
18:10 Х/ф «Другая Бовари» (16+)
19:40 Х/ф «Без тормозов» (16+)
21:05 Х/ф «Марафон желаний» (16+)
22:30 Х/ф «Август» (12+)
00:25 Концерт Михаила Задорнова (16+)
02:00 Х/ф «За синими ночами» (0+)
04:15 Х/ф «Продлись, продлись, очарованье…» (16+)
05:40 Архивы истории (12+)
Воскресенье, 11 декабря
06:00 Мультимир (6+)
07:25 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:55 Документальное кино (12+)
08:10 Райские птицы (6+)
09:00 М/ф «Песнь моря» (6+)
10:25 Документальное кино (12+)
11:10 Т/с «Неодинокие» 1 серия (12+)
11:55 Т/с «Неодинокие» 2 серия (12+)
12:40 Т/с «Неодинокие» 3 серия (12+)
13:25 Т/с «Неодинокие» 4 серия (12+)
14:10 Х/ф «Репетитор» (12+)
15:40 Х/ф «Солнцеворот» (16+)
17:25 Х/ф «Одуванчик» (16+)
18:55 Х/ф «7 дней и ночей с Мэрилин» (16+)
20:25 Х/ф «Марафон желаний» (16+)
21:50 Х/ф «Другая Бовари» (16+)
23:25 Т/с «Свой чужой сын» 1 серия (12+)
00:10 Т/с «Свой чужой сын» 2 серия (12+)
00:55 Т/с «Свой чужой сын» 3 серия (12+)
01:35 Т/с «Свой чужой сын» 4 серия (12+)
02:20 Т/с «Чужая жизнь» 1 серия (16+)
03:10 Т/с «Чужая жизнь» 2 серия (16+)
03:55 Т/с «Чужая жизнь» 3 серия (16+)
04:45 Т/с «Чужая жизнь» 4 серия (16+)
05:30 Федерация (16+)