Гормоны: дирижёры здоровья и настроения

Мелатонин: спи и молодей

Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы, отвечает за крепкий сон и замедляет процессы старения. Кроме этого, он:

• регулирует температуру тела;

• может уменьшать чувство боли;

• обладает сильным антиоксидантным эффектом и обеспечивает профилактику онкообразований.

Для выработки мелатонина нужны:

• полная темнота (спать с выключенным светом, плотно зашторенными окнами);

• не сидеть перед сном в гаджетах: синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина;

• ложиться спать до 22:00;

• продолжительность сна — не менее 7 часов.

Чтобы простимулировать выработку мелатонина, нужно соблюдать режим дня. При этом способ выспаться в выходные на неделю вперёд и «накопить» мелатонин не работает. Поэтому и в будни, и в выходные нужно стараться ложиться в одно и то же время.

Серотонин: улыбайся и будь счастлив

Серотонин не зря называют гормоном счастья. Он отвечает за многие процессы в организме:

• регулирует чувствительность к боли;

• улучшает настроение;

• влияет на свёртываемость крови;

• регулирует воспалительные и аллергические реакции;

• стимулирует моторику кишечника и отвечает за рост микрофлоры.
  

Чтобы поддерживать серотонин на адекватном уровне, нужно:

• гулять на свежем воздухе (не менее 1 часа в солнечную погоду, не менее 5 часов в пасмурную);

• делать то, что вызывает положительные эмоции, смех;

• заниматься спортом;

• загорать;

• есть сладкое.
  

Низкий уровень серотонина — одна из причин развития депрессии. Этот гормон синтезируется из аминокислоты триптофана, которая содержится в орехах, бобовых, рисе, овсе, ячмене, вишне, бананах. А чай, кофе и алкоголь вызывают разрушение триптофана и ухудшение его всасывания.

Тироксин: думай и двигайся

Тироксин — это гормон щитовидной железы, который:

• отвечает за правильный обмен веществ;

• повышает температуру тела;

• помогает правильному формированию интеллекта у детей.

Избыточный вес, нарушения восприятия информации, заторможенность — всё это может быть признаками недостатка тироксина. Также могут появляться отёки и слабость, плохо переносятся низкие температуры. При нехватке тироксина развивается депрессия.

Чтобы синтез тироксина всегда происходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также:

• не курить;

• избегать ОРВИ;

• лечить источники инфекции в организме (например, кариес);

• беречь себя от стрессов;

• восполнять дефицит йода, железа и селена.
  

Большое количество йода в морепродуктах, орехах, семечках, яйцах. Там же содержится и селен. Железо есть в мясных продуктах, говяжьей печени, чечевице, кешью, нуте, шпинате.

Адреналин: бей или беги

Этот гормон помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение. Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Он вызывает повышение артериального давления и активизирует выработку кортизола. Тем самым усиливает устойчивость человека к шоку и стрессу. Адреналин синтезируется мозговым веществом надпочечников из тирозина — аминокислоты, которая в большом количестве содержится в говядине, курице, индейке, авокадо и миндале. Также тирозин может синтезироваться из другой аминокислоты — фенилаланина. Он содержится в мясе дикого лосося, сардинах, беконе, говядине, печени.

Концентрация адреналина резко повышается:

• в стрессовых ситуациях;

• при ожогах и травмах;

• при усиленных мышечных нагрузках и занятиях экстремальными видами спорта;

• после просмотра фильмов ужасов;

• после активных видеоигр или выступлений на сцене.

Приём кофе тоже способствует повышению уровня адреналина.

Кортизол: вставай и работай

Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск тела для любой активности.

Если мы находимся в стрессе, то к вечеру кортизол может не снизиться, что вызывает нарушения сна. Также высокий кортизол вызывает рост веса, давления, сахара в крови, проблемы с сердцем и тревогу.

Так как мы часто сдерживаемся в социальной среде, не можем закатить скандал или ударить обидчика, мало двигаемся, то кортизол не может реализовать свои функции и в результате разрушает наше тело.

Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно:

• физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде), занятиями на тренажерах;

• любыми монотонными занятиями;

• йогой, медитациями, дыхательными методиками;

• общением с близкими, смехом;

• объятиями с любимым человеком;

• прослушиванием приятной музыки.

В современном мире мы чаще сталкиваемся с избытком кортизола. Вероятный дефицит кортизола (при выраженной слабости, сонливости, потере веса) требует консультации врача и лечения. Повысить уровень кортизола можно:

• выполняя физические упражнения;

• наладив режима сна;

• употребляя лакрицу (солодка), продукты, содержащие железо, цитрусовые (особенно грейпфрут).

Окситоцин и дофамин: успокойся и доверяй

Окситоцин — гормон, который вырабатывается в ответ на сексуальное возбуждение. Он повышает чувство доверия, снижает тревогу, даёт чувство спокойствия рядом с партнёром, тормозит выработку кортизола.

Чтобы повысить уровень окситоцина, можно:

• сходить на уходовые процедуры для тела;

• сделать массаж;

• прогуляться или пообщаться с любимым питомцем.
  

Все эти действия могут приводить и к повышению уровня дофамина. Это тоже очень важный гормон. Он мотивирует нас на действия, поступки, выделяется в знак награды. Это позволяет нам не отступать от задуманного и двигаться вперёд.

Кстати, с возрастом снижается уровень рецепторов к дофамину. У пожилых людей нарушается мимика, появляется заторможенность действий и мыслей. На фоне дефицита дофамина появляются сгорбленность, старческая поза.

При нехватке дофамина мы не способны учиться на собственных ошибках. Когда виним себя за оплошность или ругаем ребёнка, мы тем самым снижаем уровень дофамина. Чтобы мотивировать ребёнка к учёбе или помощи по дому, нужно чаще хвалить его даже за мелочи, реже ругать за плохие оценки или разбросанные вещи. Гораздо эффективнее спокойно попросить убрать и после похвалить.

Дофамин повышается при страхе, стрессе, боли и позволяет нам справляться с ними.

Чтобы повысить уровень дофамина, нужно:

• постоянно изучать что-то новое;

• доводить дела до конца и получать похвалу;

• слушать приятную музыку;

• есть любимую еду;

• высыпаться;

• дарить и получать подарки;

• практиковать медитации и дыхательную гимнастику;

• больше двигаться;

• заниматься любимым хобби.

Лептин: худей

Гормон, который вырабатывает жировая ткань. Он отвечает за подавление аппетита. При снижении его выработки развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа. Также лептин отвечает за регуляцию менструального цикла.

При избытке жировой ткани повышается уровень лептина. Он, в свою очередь, снижает уровень инсулина, это и лежит в основе развития сахарного диабета 2 типа.

Чтобы снизить уровень лептина до нормы, нужно держать под контролем вес и придерживаться рационального питания:

• отказаться от продуктов с фруктозой, газированных напитков, печенья, сладостей;

• исключить употребление белого риса и выпечки из белой муки;

• не садиться на экстремальные диеты с очень низким количеством калорий;

• при отказе от вредной еды разрешить себе «читмилы»: 1 раз в неделю позволить себе употребление, скажем, пиццы. Это позволяет справиться с ограничениями;

• не использовать короткие диеты, лучше постепенно менять рацион и постоянно его придерживаться;

• употреблять в пищу больше белка, рыбы, овощей;

• отказаться от очень частых перекусов, перекусывать орехами или фруктами.

Тестостерон: люби и побеждай

Один из самых известных гормонов. Вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Его роль очень важна, тестостерон:

• влияет на распределение жировой ткани, половое влечение, настроение, развитие вторичных половых признаков, рост мышечной массы;

• снижает утомляемость;

• повышает мотивацию к действию и конкуренции.

При низком уровне тестостерона появляется хроническая усталость, пропадают влечение и мотивация к действиям, вместо мышечной массы нарастает подкожно-жировая клетчатка.

Чтобы не страдать от недостатка тестостерона, нужно употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (морепродукты, листовые овощи, бобовые, различные семена), и продукты с содержанием цинка и магния.

Уровень тестостерона повышается:

• от объятий;

• при физической нагрузке;

• при просмотре романтических фильмов.
  

А вот к снижению уровня тестостерона приводят нерегулярный сон, несбалансированный рацион, хронический стресс, употребление фастфуда и алкоголя.

Источник: mag.103.by
Фото и иллюстрации: Яндекс.картинки, стоп-кадры из мультфильмов

---