Как правильно просыпаться и засыпать

Как правильно просыпаться и засыпать

В норме сон взрослого человека должен продолжаться 7–9 часов. Однако это отнюдь не гарантия хорошего засыпания и пробуждения. Как помочь себе подольше сохранять бодрость в течение дня, а вечером быстро засыпать? Предлагаем несколько советов. 

Определите свой хронотип

Жаворонки


Легко просыпаются в 5–6 утра (даже без будильника) бодрыми и готовыми к продуктивной деятельности. Обладают крепким здоровьем и хорошей физической формой. Высокая работоспособность и интеллектуальная активность наблюдается с 8 до 12 и с 16 до 18 часов. Плохо переносят изменения режима, одна бессонная ночь может надолго выбить их из колеи.

Лучшее время для засыпания — 21:00.
Лучшее время для пробуждения — 6:00.

Совы


Без будильника не проснутся до 12–13 часов, с удовольствием будут нежиться в постели. Чтобы взбодриться, нуждаются в крепком чае или кофе. От утренней зарядки однозначно откажутся. Пик физической активности наступает не раньше 14 часов. Часто перекусывают ночью. Им трудно уснуть раньше 1–2 часов после полуночи. Легко переносят изменения в режиме дня и смену часовых поясов. Устойчивость к стрессам у сов значительно выше, чем у других хронотипов.

Лучшее время для засыпания — с 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 9:00.

Голуби


Занимают промежуточное место между утренним и вечерним хронотипами. Легко просыпаются с первым сигналом будильника в 7–9 часов, а спать ложатся в 22–23. Физическая и интеллектуальная активность равномерная, без резких всплесков и спадов, преимущественно с 10 до 18 часов. Бессонницей не страдают и засыпают очень быстро. 

Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 8:00.

Психологи делят людей не только на сов, жаворонков и голубей. На самом деле хронотипов больше.

Дельфины

Перфекционисты и интроверты, умеют видеть детали, не любят риск и неопределённость. Сон чуткий. Утром им трудно сразу подняться с постели, бодрее чувствуют себя к вечеру. 

Лучшее время для засыпания — 23:30.
Лучшее время для пробуждения — 6:30.


Львы

Оптимисты и практики. Уверенные, общительные, заботятся о здоровье, выглядят спортивно и подтянуто. Просыпаются рано, ложатся поздно, но и то, и другое делают легко, без особых затруднений. Повышенная продуктивность — после звонка будильника. 

Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 6:00.

Медведи

Доброжелательные экстраверты. Не любят ссор, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке. Утром ставят повторяющийся будильник, чтобы заставить себя подняться. Спят крепко. Самая большая активность попадает на период чуть раньше обеда. 

Лучшее время для засыпания — 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 7:30.

Волки

Нестабильны в настроении, склонны к пессимизму, однако любят рисковать. Эмоциональны, любопытны. Спать могут хоть до обеда. Всплеск активности — позднее утро и поздний вечер. 

Лучшее время для засыпания — с 00:00.
Лучшее время для пробуждения — до 7:00.

Подготовьтесь ко сну

Проветрите комнату. Спальное место должно быть ровным, просторным. Исключите отвлекающие источники света или наденьте специальную маску на глаза. Темнота — сигнал для организма, что пора спать. Гаджеты уберите в сторону за полчаса до сна. 

Двигайтесь

Активность в течение дня полезна для крепкого сна. А утром это помогает взбодриться. Есть теория, что для пробуждения нужно побыть на ногах 9 минут, дальше будет легче. Но лучше потянуться, попрыгать, потанцевать, хотя бы помахать руками. Движение учащает сердцебиение, помогает выработке кортизола, ускоряет ток крови и делает нас бодрее и активнее. 

Выбирайте будильник с умом

Лучше всего воспринимаются организмом световые будильники. В течение определённого времени они постепенно увеличивают свет лампы, имитируя рассвет. Так выработка гормона сна мелатонина постепенно уменьшается. Трекеры тоже подходят для пробуждения, потому что умный механизм подаёт сигнал для пробуждения в самую подходящую для этого фазу сна. 

Вставайте сразу 

Это только кажется, что если вы будете переставлять будильник на 10 минут позже, вам легче будет подниматься. На самом деле, как отмечают сомнологи, если проснуться и сразу заснуть, мозг погружается в более глубокую фазу сна. Поэтому встать с кровати со второй попытки, как правило, только сложнее. 

Правильно дышите

Легко проснуться можно по методике Вима Хофа: 10–30 секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте ртом. Дышать нужно животом, а не грудной клеткой. Так в организм попадает больше кислорода. 

Чтобы быстро расслабиться и заснуть, попробуйте технику «4–7–8»:

  • Сделайте полный и шумный выдох ртом. 
  • Закройте рот и глубоко вдыхайте, считая до четырёх. 
  • Задержите дыхание и считайте до семи. 
  • Шумно выдыхайте через рот, считая до восьми.  

Следите за уровнем витаминов и гормонов

У людей, которые мучаются бессонницей, нередко выявляется дефицит железа и витамина D. Заснуть нередко мешают также гормоны стресса, но справиться с ними поможет недолгая прогулка перед сном. Дополнительный плюс — улучшение тонуса сосудов и тренировка сердечно-сосудистой системы. 

И еще одна рекомендация: будьте на позитиве! 

По информации сайта 103.by
Картинки из открытого доступа


12+
Пятница, 7 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Россия вне зоны доступа (12+)
09:05 Научные сенсации (12+)
09:50 Мой технологичный дом (12+)
10:20 Т/с «Академия» (12+)
11:50 ДНК России (16+)
12:15 Т/с «Любовь напоказ» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Неделя в городе (16+)
13:40 Т/с «Счастливый билет» (16+)
14:35 Педагогика. Уроки истории (12+)
14:50 Сила спорта (12+)
15:10 Т/с «Раскол» (16+)
16:50 Педагогика. Уроки истории (12+)
17:05 Вместе по России (12+)
17:30 Т/с «Прощай, любимая» (16+)
18:20 Т/с «Актёр» (16+)
19:10 Неделя в городе (16+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Х/ф «Дело судьи Карелиной» (12+)
21:45 Х/ф «Последний довод» (12+)
23:15 Т/с «Саранча» (16+)
02:50 Концерт Александра Новикова (16+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Сила спорта (12+)
05:50 Деревни России (12+)
Суббота, 8 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:30 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:45 Кронштадтская крепость. Страницы истории (12+)
08:40 Кавказский пленник (12+)
09:25 Неделя в городе (16+)
09:45 М/ф «Гурвинёк. Волшебная игра» (6+)
10:55 Х/ф «Карнавал по-нашему» (12+)
12:20 Т/с «Лучше не бывает» (16+)
17:25 Т/с «Одно тёплое слово» (16+)
20:35 Т/ф «Случайная невеста» (16+)
23:35 Х/ф «День до» (18+)
01:05 Х/ф «Знак беды» (0+)
03:30 Х/ф «Альпийская баллада» (6+)
05:00 Репетиция (16+)
05:45 Педагогика. Уроки истории (12+)
Воскресенье, 9 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:30 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:45 М/ф «Гурвинёк. Волшебная игра» (6+)
09:00 Тайные механизмы природы (12+)
09:55 Магия вкуса (12+)
10:50 Х/ф «Последний довод» (12+)
12:20 Т/с «Лучше не бывает» (16+)
17:15 Т/ф «Случайная невеста» (16+)
20:15 Т/с «Саранча» (16+)
23:35 Х/ф «Дело судьи Карелиной» (12+)
01:30 Х/ф «Карнавал по-нашему» (12+)
02:55 Х/ф «Знак беды» (0+)
05:20 Репетиция (16+)
Понедельник, 10 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Россия вне зоны доступа (12+)
09:05 Научные сенсации (12+)
09:50 Мой технологичный дом (12+)
10:20 Т/с «Академия» (12+)
11:50 ДНК России (16+)
12:15 Т/с «Любовь напоказ» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Невредные заметки (16+)
13:40 Т/с «Счастливый билет» (16+)
14:35 Педагогика. Уроки истории (12+)
14:50 Неделя в городе (16+)
15:10 Т/с «Раскол» (16+)
16:50 Педагогика. Уроки истории (12+)
17:05 Вместе по России (12+)
17:30 Т/с «Прощай, любимая» (16+)
18:20 Т/с «Актёр» (16+)
19:10 Невредные заметки (16+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Лектор» (16+)
21:20 Т/с «Секретарша» (16+)
23:05 Т/с «Жди меня» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 Невредные заметки (16+)
00:40 Т/с «Актёр» (16+)
02:15 Х/ф «Всё не случайно» (16+)
03:30 Х/ф «День до» (18+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Неделя в городе (16+)
05:40 Документальное кино (16+)
Вторник, 11 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Россия вне зоны доступа (12+)
09:05 Научные сенсации (12+)
09:50 Мой технологичный дом (12+)
10:20 Т/с «Академия» (12+)
11:50 ДНК России (16+)
12:15 Т/с «Любовь напоказ» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Актуальное интервью (12+)
13:40 Т/с «Счастливый билет» (16+)
14:35 Педагогика. Уроки истории (12+)
14:50 Невредные заметки (16+)
15:10 Т/с «Раскол» (16+)
16:50 Педагогика. Уроки истории (12+)
17:05 Вместе по России (12+)
17:30 Т/с «Прощай, любимая» (16+)
18:20 Т/с «Актёр» (16+)
19:10 Актуальное интервью (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Лектор» (16+)
21:20 Т/с «Секретарша» (16+)
23:05 Т/с «Жди меня» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 Актуальное интервью (12+)
00:40 Т/с «Актёр» (16+)
01:30 Федерация (16+)
01:50 Т/с «Одно тёплое слово» (16+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Невредные заметки (16+)
05:40 Документальное кино (16+)
Среда, 12 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Россия вне зоны доступа  (12+)
09:05 Научные сенсации (12+)
09:50 Мой технологичный дом (12+)
10:20 Т/с «Академия» (12+)
11:50 ДНК России (16+)
12:15 Т/с «Любовь напоказ» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 В Сети (12+)
13:40 Т/с «Счастливый билет»  (16+)
14:35 Педагогика. Уроки истории (12+)
14:50 Говорим и готовим (12+)
15:10 Т/с «Раскол» (16+)
16:50 Педагогика. Уроки истории (12+)
17:05 Вместе по России (12+)
17:30 Т/с «Прощай, любимая» (16+)
18:20 Т/с «Актёр» (16+)
19:10 В Сети (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Лектор» (16+)
21:20 Т/с «Секретарша» (16+)
23:05 Т/с «Жди меня» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 В Сети (12+)
00:40 Т/с «Актёр» (16+)
01:30 Документальное кино (16+)
02:05 Т/с «Лектор» (16+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Говорим и готовим (12+)
05:40 Документальное кино (16+)
Четверг, 13 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Россия вне зоны доступа (12+)
09:05 Научные сенсации (12+)
09:50 Мой технологичный дом (12+)
10:20 Т/с «Академия» (12+)
11:50 ДНК России (16+)
12:15 Т/с «Любовь напоказ» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Сила спорта (12+)
13:40 Животные, изменившие мир (12+)
14:35 Педагогика. Уроки истории (12+)
14:50 С верой, надеждой, любовью (12+)
15:10 Т/с «Раскол» (16+)
16:50 Педагогика. Уроки истории (12+)
17:05 Вместе по России (12+)
17:30 Документальное кино (6+)
18:20 Т/с «Актёр» (16+)
19:10 Сила спорта (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Лектор» (16+)
21:20 Т/с «Секретарша» (16+)
23:05 Т/с «Жди меня» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 Сила спорта (12+)
00:40 Т/с «Актёр» (16+)
01:30 Федерация (16+)
02:05 Т/с «Лектор» (16+)
05:00 Новости (16+)
05:20 С верой, надеждой, любовью (12+)
05:40 Документальное кино (16+)