Как правильно просыпаться и засыпать

Как правильно просыпаться и засыпать

В норме сон взрослого человека должен продолжаться 7–9 часов. Однако это отнюдь не гарантия хорошего засыпания и пробуждения. Как помочь себе подольше сохранять бодрость в течение дня, а вечером быстро засыпать? Предлагаем несколько советов. 

Определите свой хронотип

Жаворонки


Легко просыпаются в 5–6 утра (даже без будильника) бодрыми и готовыми к продуктивной деятельности. Обладают крепким здоровьем и хорошей физической формой. Высокая работоспособность и интеллектуальная активность наблюдается с 8 до 12 и с 16 до 18 часов. Плохо переносят изменения режима, одна бессонная ночь может надолго выбить их из колеи.

Лучшее время для засыпания — 21:00.
Лучшее время для пробуждения — 6:00.

Совы


Без будильника не проснутся до 12–13 часов, с удовольствием будут нежиться в постели. Чтобы взбодриться, нуждаются в крепком чае или кофе. От утренней зарядки однозначно откажутся. Пик физической активности наступает не раньше 14 часов. Часто перекусывают ночью. Им трудно уснуть раньше 1–2 часов после полуночи. Легко переносят изменения в режиме дня и смену часовых поясов. Устойчивость к стрессам у сов значительно выше, чем у других хронотипов.

Лучшее время для засыпания — с 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 9:00.

Голуби


Занимают промежуточное место между утренним и вечерним хронотипами. Легко просыпаются с первым сигналом будильника в 7–9 часов, а спать ложатся в 22–23. Физическая и интеллектуальная активность равномерная, без резких всплесков и спадов, преимущественно с 10 до 18 часов. Бессонницей не страдают и засыпают очень быстро. 

Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 8:00.

Психологи делят людей не только на сов, жаворонков и голубей. На самом деле хронотипов больше.

Дельфины

Перфекционисты и интроверты, умеют видеть детали, не любят риск и неопределённость. Сон чуткий. Утром им трудно сразу подняться с постели, бодрее чувствуют себя к вечеру. 

Лучшее время для засыпания — 23:30.
Лучшее время для пробуждения — 6:30.


Львы

Оптимисты и практики. Уверенные, общительные, заботятся о здоровье, выглядят спортивно и подтянуто. Просыпаются рано, ложатся поздно, но и то, и другое делают легко, без особых затруднений. Повышенная продуктивность — после звонка будильника. 

Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 6:00.

Медведи

Доброжелательные экстраверты. Не любят ссор, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке. Утром ставят повторяющийся будильник, чтобы заставить себя подняться. Спят крепко. Самая большая активность попадает на период чуть раньше обеда. 

Лучшее время для засыпания — 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 7:30.

Волки

Нестабильны в настроении, склонны к пессимизму, однако любят рисковать. Эмоциональны, любопытны. Спать могут хоть до обеда. Всплеск активности — позднее утро и поздний вечер. 

Лучшее время для засыпания — с 00:00.
Лучшее время для пробуждения — до 7:00.

Подготовьтесь ко сну

Проветрите комнату. Спальное место должно быть ровным, просторным. Исключите отвлекающие источники света или наденьте специальную маску на глаза. Темнота — сигнал для организма, что пора спать. Гаджеты уберите в сторону за полчаса до сна. 

Двигайтесь

Активность в течение дня полезна для крепкого сна. А утром это помогает взбодриться. Есть теория, что для пробуждения нужно побыть на ногах 9 минут, дальше будет легче. Но лучше потянуться, попрыгать, потанцевать, хотя бы помахать руками. Движение учащает сердцебиение, помогает выработке кортизола, ускоряет ток крови и делает нас бодрее и активнее. 

Выбирайте будильник с умом

Лучше всего воспринимаются организмом световые будильники. В течение определённого времени они постепенно увеличивают свет лампы, имитируя рассвет. Так выработка гормона сна мелатонина постепенно уменьшается. Трекеры тоже подходят для пробуждения, потому что умный механизм подаёт сигнал для пробуждения в самую подходящую для этого фазу сна. 

Вставайте сразу 

Это только кажется, что если вы будете переставлять будильник на 10 минут позже, вам легче будет подниматься. На самом деле, как отмечают сомнологи, если проснуться и сразу заснуть, мозг погружается в более глубокую фазу сна. Поэтому встать с кровати со второй попытки, как правило, только сложнее. 

Правильно дышите

Легко проснуться можно по методике Вима Хофа: 10–30 секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте ртом. Дышать нужно животом, а не грудной клеткой. Так в организм попадает больше кислорода. 

Чтобы быстро расслабиться и заснуть, попробуйте технику «4–7–8»:

  • Сделайте полный и шумный выдох ртом. 
  • Закройте рот и глубоко вдыхайте, считая до четырёх. 
  • Задержите дыхание и считайте до семи. 
  • Шумно выдыхайте через рот, считая до восьми.  

Следите за уровнем витаминов и гормонов

У людей, которые мучаются бессонницей, нередко выявляется дефицит железа и витамина D. Заснуть нередко мешают также гормоны стресса, но справиться с ними поможет недолгая прогулка перед сном. Дополнительный плюс — улучшение тонуса сосудов и тренировка сердечно-сосудистой системы. 

И еще одна рекомендация: будьте на позитиве! 

По информации сайта 103.by
Картинки из открытого доступа

Понедельник, 4 марта
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Ступени победы (12+)
09:00 Король гриля (12+)
09:25 Коллекция (12+)
09:50 Передвижники (12+)
10:20 Т/с «Гадание при свечах» (16+)
11:05 Русь (12+)
11:35 Т/с «Жестокий Стамбул» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Невредные заметки (16+)
13:40 Настоящая история (12+)
14:05 Т/с «Человек-приманка» (16+)
14:50 Неделя в городе (16+)
15:10 Невероятная наука (12+)
15:55 Т/с «Лютый 2» (12+)
17:25 Т/с «Маргарита Назарова» (16+)
18:20 Т/с «25-й час» (16+)
19:10 Невредные заметки (16+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Х/ф «Выйти замуж за Пушкина» (12+)
21:35 Х/ф «Всё только начинается» (16+)
23:00 Д/ф «Вера Алентова: «Как долго я тебя искала…» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 Невредные заметки (16+)
00:40 Т/с «Кассирши» 1 серия (12+)
01:25 Т/с «Кассирши» 2 серия (12+)
02:10 Т/с «Кассирши» 3 серия (12+)
02:55 Т/с «Кассирши» 4 серия (12+)
03:35 Х/ф «Аршин Мал Алан» (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Неделя в городе (16+)
05:35 Культурное наследие (12+)
Вторник, 5 марта
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Ступени победы (12+)
09:00 Король гриля (12+)
09:25 Коллекция (12+)
09:50 Передвижники (12+)
10:20 Т/с «Гадание при свечах» (16+)
11:05 Русь (12+)
11:35 Т/с «Жестокий Стамбул» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Актуальное интервью (12+)
13:40 Настоящая история (12+)
14:05 Т/с «Человек-приманка» (16+)
14:50 Невредные заметки (16+)
15:10 Невероятная наука (12+)
15:55 Т/с «Гюльчатай» (16+)
17:25 Т/с «Маргарита Назарова» (16+)
18:20 Т/с «25-й час» (16+)
19:10 Актуальное интервью (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Х/ф «Выйти замуж за Пушкина» (12+)
21:35 Х/ф «Клуши» (16+)
23:15 Д/ф «Людмила Гурченко. За кулисами карнавала» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 Актуальное интервью (12+)
00:40 Х/ф «Оля + Коля» (16+)
02:15 Х/ф «Второе детство» (6+)
03:15 Россия вне зоны доступа (12+)
04:00 Д/ф «Вера Алентова: «Как долго я тебя искала…» (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Невредные заметки (16+)
05:40 И в шутку. И всерьёз (12+)
Среда, 6 марта
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Ступени победы (12+)
09:00 Король гриля (12+)
09:25 Коллекция (12+)
09:50 Передвижники (12+)
10:20 Т/с «Гадание при свечах» (16+)
11:05 Русь (12+)
11:35 Т/с «Жестокий Стамбул» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 В Сети (12+)
13:40 Настоящая история (12+)
14:05 Т/с «Человек-приманка» (16+)
14:50 Без галстука (12+)
15:10 Невероятная наука (12+)
15:55 Т/с «Гюльчатай» (16+)
17:25 Т/с «Маргарита Назарова» (16+)
18:20 Т/с «25-й час» (16+)
19:10 В Сети (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Х/ф «Выйти замуж за Пушкина» (12+)
21:35 Х/ф «Чудес не бывает» (16+)
23:15 Д/ф «Людмила Зыкина. Опустела без тебя земля…» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 В Сети (12+)
00:40 Х/ф «Год телёнка» (12+)
02:05 Живая вода (12+)
02:35 Х/ф «По улицам комод водили» (6+)
03:45 Россия вне зоны доступа (12+)
04:30 Культурное наследие (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Без галстука (12+)
05:40 И в шутку. И всерьёз (12+)
Четверг, 7 марта
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Ступени победы (12+)
09:00 Король гриля (12+)
09:25 Коллекция (12+)
09:50 Неизвестный (12+)
10:20 Т/с «Гадание при свечах» (16+)
11:05 Русь (12+)
11:35 Т/с «Жестокий Стамбул» (16+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Сила спорта (12+)
13:40 Настоящая история (12+)
14:05 Т/с «Человек-приманка» (16+)
14:50 Пурнефтегаз (12+)
15:10 Невероятная наука (12+)
15:55 Т/с «Гюльчатай» (16+)
17:25 Т/с «Маргарита Назарова» (16+)
18:20 Т/с «25-й час» (16+)
19:10 Сила спорта (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Х/ф «Выйти замуж за Пушкина» (12+)
21:35 Х/ф «Человек, который познал бесконечность» (16+)
23:15 Д/ф «Бабий бунт. Да здравствует феминизм!» (12+)
00:00 Новости (16+)
00:20 Сила спорта (12+)
00:40 Х/ф «Уездная драма» (16+)
02:00 Д/ф «Иван Великий. Возвращение государя» (12+)
02:55 Х/ф «Год телёнка» (12+)
04:15 Россия вне зоны доступа (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Пурнефтегаз (12+)
05:45 Наша марка (12+)
Пятница, 8 марта
06:00 Мультимир (6+)
07:20 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:30 Неизвестный (12+)
07:55 Сесиль в стране чудес (12+)
09:25 Живая вода (12+)
09:50 М/ф «Монстр в Париже» (6+)
11:10 Д/ф «Людмила Зыкина. Опустела без тебя земля…» (12+)
11:55 Х/ф «Бестселлер по любви» (12+)
13:30 Х/ф «Озеро героев» (6+)
14:40 Х/ф «Любовь с первого вздоха» (16+)
16:15 Большой праздничный концерт «Будьте счастливы всегда!» (12+)
17:25 Х/ф «Женись на мне» (12+)
19:10 Х/ф «Без Мендельсона» (12+)
21:05 Х/ф «Любовь без правил» (16+)
22:35 Х/ф «Любите Куперов» (16+)
00:15 Х/ф «Чудес не бывает» (16+)
01:55 Х/ф «По улицам комод водили» (6+)
03:00 Кабаре «Чёрный кот» (16+)
Суббота, 9 марта
06:00 Мультимир (6+)
07:20 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:30 Неизвестный (12+)
07:55 Сесиль в стране чудес (12+)
09:25 Культурное наследие (12+)
09:55 Д/ф «Бабий бунт. Да здравствует феминизм!» (12+)
10:40 Х/ф «Сокровища Ермака» (6+)
12:05 Д/ф «Иван Великий. Возвращение государя» (12+)
13:00 Т/с «Сердце Риты» 1 серия (12+)
13:50 Т/с «Сердце Риты» 2 серия (12+)
14:35 Т/с «Сердце Риты» 3 серия (12+)
15:25 Т/с «Сердце Риты» 4 серия (12+)
16:05 Х/ф «Человек, который познал бесконечность» (16+)
17:45 Концерт группы «Иванушки International» (16+)
19:55 Х/ф «Любите Куперов» (16+)
21:35 Х/ф «Любовь без правил» (16+)
22:05 Х/ф «Любовь с первого вздоха» (16+)
00:40 Х/ф «Уездная драма» (16+)
02:05 Х/ф «Без сына не приходи!» (12+)
03:25 Россия вне зоны доступа (12+)
04:10 Х/ф «Француз» (6+)
05:25 Федерация (16+)
Воскресенье, 10 марта
06:00 Мультимир (6+)
07:30 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:45 М/ф «Монстр в Париже» (6+)
09:05 Х/ф «Сокровища Ермака» (6+)
10:30 Х/ф «Озеро героев» (6+)
11:40 Д/ф «Великая тайна ДНК» (12+)
12:25 Х/ф «Бестселлер по любви» (12+)
14:00 Т/с «Марафон для трёх граций» 1 серия (12+)
14:45 Т/с «Марафон для трёх граций» 2 серия (12+)
15:30 Т/с «Марафон для трёх граций» 3 серия (12+)
16:15 Т/с «Марафон для трёх граций» 4 серия (12+)
16:55 Х/ф «Без Мендельсона» (12+)
18:50 Х/ф «Женись на мне» (12+)
20:35 Х/ф «Бездна» (12+)
22:25 Х/ф «Быть Флинном» (16+)
23:55 Т/с «Жена напрокат» 1 серия (12+)
00:45 Т/с «Жена напрокат» 2 серия (12+)
01:30 Т/с «Жена напрокат» 3 серия (12+)
02:15 Т/с «Жена напрокат» 4 серия (12+)
03:05 Концерт (16+)
05:05 Культурное наследие (12+)
05:35 Федерация (16+)