Правила здорового питания для северян

По словам врача-эндокринолога ямальского центра медицинской профилактики, кандидата медицинских наук Елены Свайкиной, на Севере организм человека подвергается воздействию ряда экстремальных климатогеографических факторов. В этих условиях полноценное питание играет важную роль.

Известно, что для северян характерно повышенное потребление жиров, недостаточное потребление витаминов и белка растительного происхождения. Недостаток витамина D связан не только с разбалансированностью рациона питания, но и с особой фотопериодичностью: в период полярной ночи организм не может синтезировать витамин D. Его дефицит у взрослого населения может проявляться в форме остеопороза, а у детей – развитием рахита.

У северян отмечается недостаток жизненно необходимых минералов – кальция и магния, что приводит к развитию и прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Проживание в зоне умеренного йодного дефицита способствует развитию заболеваний щитовидной железы, таких как узловые образования, диффузное увеличение щитовидной железы и, как следствие, нарушение её функций. Кроме того, северяне в большом количестве потребляют поваренную соль, что является фактором риска развития артериальной гипертонии. Нужно помнить, что основное количество соли «спрятано» в тех продуктах, которые мы покупаем в магазине. Консервированные овощи, колбасные деликатесы, сыры, приправы, маринады и соусы, жареные орешки и крекеры обычно чрезмерно насыщены скрытой солью.

Для того чтобы длительное время оставаться здоровыми на Севере, соблюдайте следующие правила здорового питания:

• Питайтесь дробно: помимо трёх основных приёмов пищи – завтрака, обеда и ужина, устраивайте два здоровых перекуса в день (овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты).
• При приготовлении пищи отдавайте предпочтение тушению, запеканию, отвариванию.
• По возможности избегайте продуктов длительного хранения, в которых в результате денатурализации отсутствуют многие полезные вещества.
• Употребляйте в пищу мясо нежирных сортов – оленину, говядину, курицу, куропатку, индейку.
• Для восполнения йодного дефицита используйте йодированную соль. Помните, что норма потребления соли – не более 5 г в день (1 чайная ложка).
• Включайте в свой рацион больше рыбы, особенно морской, которая богата незаменимыми кислотами омега-3, йодом и витамином D.
• Ежедневно употребляйте 500 г овощей и фруктов, особенно богатых клетчаткой (капуста, морковь, яблоки, груши, огурцы, кабачки, помидоры, зелень).
• Обязательно ешьте северные ягоды – это кладезь витаминов и микроэлементов.
• Для профилактики депрессии в период полярной ночи включайте в свой рацион больше овощей и фруктов ярких цветов. Особенно полезны болгарский перец красного цвета, цитрусовые.
• Употребляйте крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы.
• Вместо конфет и сахара ешьте сухофрукты, мёд, орехи, мармелад.
• Уменьшите содержание жиров животного происхождения в рационе. Сделайте акцент на растительных жирах.
• Для восполнения дефицита кальция употребляйте маложирные кисломолочные продукты и кунжутное семя.
• Не забывайте о кедровых орешках. Они не только очень вкусные, но и полезные, так как содержат незаменимые аминокислоты. Однако помните – кедровые орехи – это высококалорийный жирный продукт, поэтому будьте умеренны – употребляйте не более 1 столовой ложки в день.

---