Как правильно просыпаться и засыпать

Как правильно просыпаться и засыпать

В норме сон взрослого человека должен продолжаться 7–9 часов. Однако это отнюдь не гарантия хорошего засыпания и пробуждения. Как помочь себе подольше сохранять бодрость в течение дня, а вечером быстро засыпать? Предлагаем несколько советов. 

Определите свой хронотип

Жаворонки


Легко просыпаются в 5–6 утра (даже без будильника) бодрыми и готовыми к продуктивной деятельности. Обладают крепким здоровьем и хорошей физической формой. Высокая работоспособность и интеллектуальная активность наблюдается с 8 до 12 и с 16 до 18 часов. Плохо переносят изменения режима, одна бессонная ночь может надолго выбить их из колеи.

Лучшее время для засыпания — 21:00.
Лучшее время для пробуждения — 6:00.

Совы


Без будильника не проснутся до 12–13 часов, с удовольствием будут нежиться в постели. Чтобы взбодриться, нуждаются в крепком чае или кофе. От утренней зарядки однозначно откажутся. Пик физической активности наступает не раньше 14 часов. Часто перекусывают ночью. Им трудно уснуть раньше 1–2 часов после полуночи. Легко переносят изменения в режиме дня и смену часовых поясов. Устойчивость к стрессам у сов значительно выше, чем у других хронотипов.

Лучшее время для засыпания — с 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 9:00.

Голуби


Занимают промежуточное место между утренним и вечерним хронотипами. Легко просыпаются с первым сигналом будильника в 7–9 часов, а спать ложатся в 22–23. Физическая и интеллектуальная активность равномерная, без резких всплесков и спадов, преимущественно с 10 до 18 часов. Бессонницей не страдают и засыпают очень быстро. 

Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 8:00.

Психологи делят людей не только на сов, жаворонков и голубей. На самом деле хронотипов больше.

Дельфины

Перфекционисты и интроверты, умеют видеть детали, не любят риск и неопределённость. Сон чуткий. Утром им трудно сразу подняться с постели, бодрее чувствуют себя к вечеру. 

Лучшее время для засыпания — 23:30.
Лучшее время для пробуждения — 6:30.


Львы

Оптимисты и практики. Уверенные, общительные, заботятся о здоровье, выглядят спортивно и подтянуто. Просыпаются рано, ложатся поздно, но и то, и другое делают легко, без особых затруднений. Повышенная продуктивность — после звонка будильника. 

Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 6:00.

Медведи

Доброжелательные экстраверты. Не любят ссор, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке. Утром ставят повторяющийся будильник, чтобы заставить себя подняться. Спят крепко. Самая большая активность попадает на период чуть раньше обеда. 

Лучшее время для засыпания — 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 7:30.

Волки

Нестабильны в настроении, склонны к пессимизму, однако любят рисковать. Эмоциональны, любопытны. Спать могут хоть до обеда. Всплеск активности — позднее утро и поздний вечер. 

Лучшее время для засыпания — с 00:00.
Лучшее время для пробуждения — до 7:00.

Подготовьтесь ко сну

Проветрите комнату. Спальное место должно быть ровным, просторным. Исключите отвлекающие источники света или наденьте специальную маску на глаза. Темнота — сигнал для организма, что пора спать. Гаджеты уберите в сторону за полчаса до сна. 

Двигайтесь

Активность в течение дня полезна для крепкого сна. А утром это помогает взбодриться. Есть теория, что для пробуждения нужно побыть на ногах 9 минут, дальше будет легче. Но лучше потянуться, попрыгать, потанцевать, хотя бы помахать руками. Движение учащает сердцебиение, помогает выработке кортизола, ускоряет ток крови и делает нас бодрее и активнее. 

Выбирайте будильник с умом

Лучше всего воспринимаются организмом световые будильники. В течение определённого времени они постепенно увеличивают свет лампы, имитируя рассвет. Так выработка гормона сна мелатонина постепенно уменьшается. Трекеры тоже подходят для пробуждения, потому что умный механизм подаёт сигнал для пробуждения в самую подходящую для этого фазу сна. 

Вставайте сразу 

Это только кажется, что если вы будете переставлять будильник на 10 минут позже, вам легче будет подниматься. На самом деле, как отмечают сомнологи, если проснуться и сразу заснуть, мозг погружается в более глубокую фазу сна. Поэтому встать с кровати со второй попытки, как правило, только сложнее. 

Правильно дышите

Легко проснуться можно по методике Вима Хофа: 10–30 секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте ртом. Дышать нужно животом, а не грудной клеткой. Так в организм попадает больше кислорода. 

Чтобы быстро расслабиться и заснуть, попробуйте технику «4–7–8»:

  • Сделайте полный и шумный выдох ртом. 
  • Закройте рот и глубоко вдыхайте, считая до четырёх. 
  • Задержите дыхание и считайте до семи. 
  • Шумно выдыхайте через рот, считая до восьми.  

Следите за уровнем витаминов и гормонов

У людей, которые мучаются бессонницей, нередко выявляется дефицит железа и витамина D. Заснуть нередко мешают также гормоны стресса, но справиться с ними поможет недолгая прогулка перед сном. Дополнительный плюс — улучшение тонуса сосудов и тренировка сердечно-сосудистой системы. 

И еще одна рекомендация: будьте на позитиве! 

По информации сайта 103.by
Картинки из открытого доступа



29 ноября 2021

Тёплый праздник – День матери

В последнее воскресенье ноября россияне отметят один из самых тёплых семейных праздников - День матери. На Ямале к этому дню многодетным мамам, родившим 5 и более детей, ежегодно перечисляют финансовую поддержку.   Елена Горбунова, начальник отдела обеспеч...
29 ноября 2021

Праздник к нам приходит!

В Губкинском создают предновогоднее настроение и ещё больше красивых мест для фото. Основные новогодние локации не изменились – работы идут на площадках в 1-м и 14-м микрорайонах, возле ДК «Олимп». У ДШИ Свиридова вновь появились уже знакомые горожанам белые медведи,...
29 ноября 2021

Меньше излучения, больше чёткости

В губкинской больнице диагностику проводят на новом рентгене. Оборудование приобретено за счет средств окружного бюджета и позволяет решать задачи нацпроекта «Здравоохранение». Новый рентгенологический комплекс быстрее обрабатывает снимки и оцифровывает данные. Помим...
29 ноября 2021

На Ямале увеличат количество генетических исследований для беременных

Пилотный проект по неинвазивному пренатальному тестированию будущих мам, запущенный в регионе в прошлом году, будет продолжен. Развитие инновационных подходов для всесторонней диагностики пациентов проводится при поддержке губернатора региона Дмитрия Артюхова. В сле...
29 ноября 2021

Жизнь на МКС

Первые несколько часов в космосе актриса Юлия Пересильд хотела заплакать, но поняла, что слёзы не текут. Проведя там 12 дней, она столкнулась со всеми трудностями обычной жизни космонавтов. Еда Застольный космический этикет намного строже земного. Лю...
28 ноября 2021

«Добрый город» – Губкинский

«Добрый город»: фестиваль под таким названием провели в Губкинском. Он объединил городских волонтёров – добровольцев-школьников и студентов филиала Муравленковского колледжа. В течение дня ребята знакомились, общались, участвовали в тренингах на командообразование, в...