Всероссийский физкультурно - спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»

Чтобы успешно выполнить норматив ГТО по отжиманиям, важно правильно подготовиться: сочетать регулярные тренировки, технику выполнения и восстановление.

1. Определите свой текущий уровень
Сначала проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой:
- Лёжа на полу, руки на ширине плеч.
- Корпус прямой (не прогибать поясницу, не поднимать таз).
- Грудь касается пола, затем полное выпрямление рук.

Нормативы ГТО зависят от возраста и пола (например, для мужчин 18-24 лет: 30-50 отжиманий на золото).

2. Тренировочный план (4-6 недель)
Недели 1-2: Базовая подготовка
- 3-4 тренировки в неделю.
- 5 подходов (первый – максимум, остальные на 70-80% от максимума).
- Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Недели 3-4: Прогрессия
- Увеличивайте количество повторений на 1-2 каждую тренировку.
- Добавьте вариации:
- С узкой постановкой рук (трицепс).
- С паузой в нижней точке (усилит контроль).
- С ногами на возвышении (усложнённый вариант).

Недели 5-6: Максимальная выносливость
- Пирамида: 1-2-3-4-5-6-7-... до максимума, затем вниз.
- Интервалы: 30 сек отжиманий + 30 сек отдыха (5-10 циклов).

3. Дополнительные упражнения
- Планка (укрепление корпуса).
- Подтягивания (улучшают общую силу рук и спины).
- Жим лёжа или отжимания на брусьях (если есть доступ к залу).

4. Техника и советы
Дыхание: вниз – вдох, вверх – выдох.
Темп: плавно, без рывков.
Если не хватает сил: начните с отжиманий с колен.
Восстановление: не тренируйтесь ежедневно – мышцам нужен отдых.

5. За неделю до теста
- Снизьте нагрузку (лёгкие подходы).
- Выспитесь перед днём сдачи.
- Разомнитесь перед тестом (вращения руками, лёгкие отжимания).

Пример тренировки:
- Разминка (5-10 мин).
- 5 подходов отжиманий (12-15-12-10-макс).
- Планка 3×30 сек.
- Растяжка.

С таким подходом вы легко достигнете нужного результата!

#ГодГероев
#ВФСКГТО
#ГТО
#ГубкинскийГТО

---