Виды физических упражнений

Рассказываем, какие бывают виды физических упражнений и для чего они нужны.

Рассказываем, какие бывают виды физических упражнений и для чего они нужны.

Аэробные, или кардиоупражнения

Аэробные упражнения — это самый естественный вид физической активности, знакомый каждому человеку с самого детства. Бег, ходьбу, плаванье, лыжи, велосипед, подвижные игры мы осваиваем, даже не задумываясь о том, что делаем для себя что-то полезное, укрепляем сердечно-сосудистую систему, улучшаем выносливость.


Фото:
pexels

Этот вид активности, как правило, связан с удовольствием — прогулка по лесу, велотренировка, плавание, ходьба. 

Аэробные упражнения помогут в борьбе с гипертонией. Ведь они укрепляют сердце, которое благодаря тренировкам может прокачивать больший объём крови, или тот же объём, но с меньшим усилием. Причём, задействуется не только сердце, но и лёгкие, вены, артерии — чтобы поставлять кислород и питательные вещества к мышцам через кровоток, помогая превратить жир и углевод в энергию.

При аэробных тренировках мышцы используют больше глюкозы. Естественно, это приводит к понижению уровня сахара в крови.

В процессе аэробных тренировок сжигается огромное количество калорий, так что, возможно, вы похудеете (зависит от того, насколько последовательно будете тренироваться).

К аэробным тренировкам относятся:

  • фитнес и аэробика;
  • бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
  • плавание;
  • упражнения со скакалкой;
  • танцы, спортивные игры;
  • подъём по лестнице;
  • катание на скейтборде и коньках.

Анаэробные, или силовые упражнения

Силовые нагрузки тоже свойственны человеку с рождения. Что-то поднять, сдвинуть с места, потянуть на себя — всем этим дети с удовольствием занимаются — например, когда лепят зимой снеговиков и сооружают из снега горки.

В более взрослом возрасте силовых нагрузок становится всё больше: приходится нести тяжелый портфель с учебниками в школу, сумки с продуктами из магазина, стройматериалы, чтобы начать ремонт. А в некоторых случаях физический труд и подъём тяжестей могут стать основным источником заработка.

Но одно дело, когда вы поднимаете тяжёлые сумки, ящики, мебель, стройматериалы. И совсем другое, когда в спортзале целенаправленно качаете мышцы с точно рассчитанной нагрузкой и количеством повторов. Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила.


Фото:
pexels

Силовые упражнения помогают:

  • улучшить выносливость;
  • укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
  • поддержать опорно-двигательный аппарат;
  • прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
  • повысить иммунитет;
  • уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

  • интенсивный спринтерский бег;
  • занятия на тренажёрах;
  • пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • силовые тренировки;
  • упражнения с отягощением;
  • тяжёлая атлетика;
  • скоростная езда на велосипеде.

Балансировочные упражнения

Можно сказать, что балансировочные упражнения тоже естественны для человека. В противном случае мы бы так и не научились ровно ходить, стоять, сидеть, ездить на велосипеде, кататься на скейте. Однако навыки балансирования занимают разное место в жизни каждого из нас.

Тем, кто начал кататься на коньках, скейте, велосипеде, заниматься гимнастикой, акробатикой, верховой ездой, эти навыки нужны в большей степени, чем тем, кто ходит пешком, иногда играет в футбол, а большую часть времени сидит за компьютером. Недостаток «балансовой» активности можно компенсировать как раз балансировочными упражнениями.

Обычная стойка на одной ноге с закрытыми глазами уже тренирует ваш вестибулярный аппарат, развивая реакцию, улучшая координацию движений и способность держать баланс. А если тренироваться удерживать равновесие, отводя вторую ногу назад или в сторону и наклоняя корпус в противоположную сторону, результат будет ещё лучше.


Фото: 
pexels

Балансировочные упражнения хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где вас не будут смущать посторонние взгляды. И всегда можно подобрать несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оснащения.

Упражнения на растяжку

Стретчинг, йога, ушу, данхак, тайский массаж — основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок. Упражнения на растяжку помогают:

  • улучшить эластичность мышц, связок и сухожилий;
  • избавиться от мышечной усталости;
  • уменьшить риск получения травм;
  • повысить гибкость и координацию;
  • сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине;
  • адаптироваться к более высоким нагрузкам.


Фото:
pexels

В идеале человек 4 % своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо заниматься регулярно и знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогреться. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

Дыхательные упражнения

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Кроме того, комплексы дыхательной гимнастики позиционируют как оздоровительные виды физических упражнений. Они спасают при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.


Фото:
pexels

Наиболее известные из дыхательных упражнений — это дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательная гимнастика Мюллера, дыхание по методу Бутейко и многие другие методики. Подробнее о них мы уже рассказывали.

Однако даже полностью здоровому человеку весьма полезно освоить элементарные способы саморегуляции дыхания: хотя бы просто научиться глубоко вдыхать и медленно выдыхать, равномерно распределяя дыхание на 8, 10 или 20 секунд. Это помогает привести мысли в порядок и сосредоточиться, справиться со стрессом, уснуть, если наметились проблемы с засыпанием.

Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы: удлинённый вдох на 4–6 шагов, пауза на 2–3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага. 

По материалам 4brain.ru, aif.ru, sb.by
Главное фото: pexels

Пятница, 3 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Великие женщины в истории России (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
08:55 Вместе по России (12+)
09:25 Земля людей (12+)
09:55 Д/ф «Алексей Косыгин. Ошибка реформатора» (12+)
10:40 Ели у Емели (12+)
11:15 Мемориалы России (12+)
11:30 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Неделя в городе (16+)
13:40 Энциклопедия загадок (12+)
14:10 Т/с «Старшая дочь» (16+)
15:05 Репортажи будущего (12+)
15:45 Документальное кино (12+)
16:05 Х/ф «Марафон желаний» (16+)
17:35 Т/с «Замок из песка» (12+)
18:30 Т/с «Акватория» (16+)
19:10 Неделя в городе (16+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Х/ф «Ласковый май» (16+)
21:40 Х/ф «К чуду» (12+)
23:25 Х/ф «Добро пожаловать в капкан» (16+)
01:15 Т/с «Судьба по имени любовь» 1 серия (16+)
02:00 Т/с «Судьба по имени любовь» 2 серия (16+)
02:45 Т/с «Судьба по имени любовь» 3 серия (16+)
03:30 Т/с «Судьба по имени любовь» 4 серия (16+)
04:20 Д/ф «Дети индиго» (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Люди РФ (12+)
05:45 Золотая серия России (12+)
Суббота, 4 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:30 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:55 Х/ф «Отец солдата» (16+)
09:25 Неделя в городе (16+)
09:45 Документальное кино (12+)
10:20 Х/ф «Фантоцци» (0+)
12:05 Галапагосы: На краю земли (6+)
12:55 Т/с «Гордиев узел» 1 серия (12+)
13:40 Т/с «Гордиев узел» 2 серия (12+)
14:20 Т/с «Гордиев узел» 3 серия (12+)
15:05 Т/с «Гордиев узел» 4 серия (12+)
15:45 Х/ф «Ласковый май» (16+)
17:35 Х/ф «В Россию за любовью!» (16+)
19:00 Х/ф «Вспомни всё» (16+)
20:45 Х/ф «Праздничный переполох» (16+)
22:30 Х/ф «К чуду» (12+)
00:15 Х/ф «Женщина для всех» (16+)
01:35 Д/ф «Дети индиго» (12+)
02:20 Х/ф «Дожди по всей территории» (12+)
03:25 Д/ф «Алексей Косыгин. Ошибка реформатора» (12+)
04:10 Х/ф «Стежки – дорожки» (6+)
05:20 Люди РФ (12+)
05:45 Золотая серия России (12+)
Воскресенье, 5 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:20 И в шутку, и всерьёз (12+)
07:50 Театральное закулисье (12+)
08:05 Х/ф «Десять негритят» (12+)
10:15 М/ф «Чокнутые птички» (6+)
11:25 Галапагосы: На краю земли (6+)
12:15 Т/с «Папа в законе» 1 серия (12+)
13:00 Т/с «Папа в законе» 2 серия (12+)
13:45 Т/с «Папа в законе» 3 серия (12+)
14:30 Т/с «Папа в законе» 4 серия (12+)
15:10 Х/ф «Фантоцци» (0+)
16:55 Д/ф «Тайна горы мертвецов» (16+)
18:20 Юбилейный концерт Виктора Дробыша (16+)
20:00 Х/ф «Праздничный переполох» (16+)
21:50 Х/ф «В Россию за любовью!» (16+)
23:15 Х/ф «Пункт назначения: Смайл» (16+)
00:35 Х/ф «Дожди по всей территории» (12+)
01:40 Х/ф «Дежа вю» (12+)
03:25 Х/ф «Стежки – дорожки» (6+)
04:30 Прокуроры (12+)
05:15 Люди РФ (12+)
05:45 Золотая серия России (12+)
Понедельник, 6 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Великие женщины в истории России (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
08:55 Молодая наука (12+)
09:10 Кавалеры ордена Александра Невского (12+)
09:25 Земля людей (12+)
09:55 Документальное кино (12+)
10:40 Ели у Емели (12+)
11:15 Мемориалы России (12+)
11:30 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Невредные заметки (16+)
13:40 Энциклопедия загадок (12+)
14:10 Т/с «Старшая дочь» (16+)
15:05 Репортажи будущего (12+)
15:45 Первые в мире (12+)
16:00 Т/с «Чужая кровь» (16+)
17:35 Т/с «Замок из песка» (12+)
18:30 Т/с «Акватория» (16+)
19:10 Невредные заметки (16+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Влюбленные женщины» (16+)
21:35 Х/ф «Вспомни всё» (16+)
23:15 История нравов (12+)
23:55 Невредные заметки (16+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Т/с «Папа в законе» 1 серия (12+)
01:20 Т/с «Папа в законе» 2 серия (12+)
02:05 Т/с «Папа в законе» 3 серия (12+)
02:50 Т/с «Папа в законе» 4 серия (12+)
03:30 Д/ф «Тайна горы мертвецов» (16+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Люди РФ (12+)
05:45 Золотая серия России (12+)
Вторник, 7 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Великие женщины в истории России (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
08:55 Молодая наука (12+)
09:10 Кавалеры ордена Александра Невского (12+)
09:25 Земля людей (12+)
09:55 Д/ф «Фортуна. Ловушка для счастливчика» (12+)
10:40 Ели у Емели (12+)
11:15 Мемориалы России (12+)
11:30 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Без галстука (12+)
13:40 Энциклопедия загадок (12+)
14:10 Т/с «Старшая дочь» (16+)
15:05 Репортажи будущего (12+)
15:45 Первые в мире (12+)
16:00 Т/с «Чужая кровь» (16+)
17:35 Т/с «Замок из песка» (12+)
18:30 Т/с «Акватория» (16+)
19:10 Без галстука (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Влюбленные женщины» (16+)
21:35 Х/ф «Пункт назначения: Смайл» (16+)
23:10 История нравов (12+)
23:55 Без галстука (12+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Х/ф «Десять негритят» (12+)
02:45 Х/ф «Дежа вю» (12+)
04:30 Восемь смертных грехов (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Люди РФ (12+)
05:45 Золотая серия России (12+)
Среда, 8 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Великие женщины в истории России (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
08:55 Молодая наука (12+)
09:10 Кавалеры ордена Александра Невского (12+)
09:25 Земля людей (12+)
09:55 Д/ф «Инженер Шухов. Универсальный гений» (6+)
10:40 Ели у Емели (12+)
11:15 Мемориалы России (12+)
11:30 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Мысли вслух (12+)
13:40 Энциклопедия загадок (12+)
14:10 Т/с «Старшая дочь» (16+)
15:05 Репортажи будущего (12+)
15:45 Первые в мире (12+)
16:00 Т/с «Чужая кровь» (16+)
17:35 Т/с «Замок из песка» (12+)
18:30 Т/с «Акватория» (16+)
19:10 Мысли вслух (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Анна» (16+)
21:35 Х/ф «Обменяйтесь кольцами» (12+)
23:10 История нравов (12+)
23:55 Мысли вслух (12+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Документальное кино (12+)
01:20 Х/ф «Акваланги на дне» (12+)
02:45 Д/ф «Фортуна. Ловушка для счастливчика» (12+)
03:30 Х/ф «Будни уголовного розыска» (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Люди РФ (12+)
05:45 Золотая серия России (12+)
Четверг, 9 февраля
06:00 Мультимир (6+)
07:00 Доброе утро, Губкинский! (12+)
08:20 Великие женщины в истории России (12+)
08:35 Выходные на колесах (6+)
08:55 Молодая наука (12+)
09:10 Кавалеры ордена Александра Невского (12+)
09:25 Земля людей (12+)
09:55 Д/ф «Близнецы. Чудо в квадрате» (16+)
10:40 Ели у Емели (12+)
11:15 Мемориалы России (12+)
11:30 Т/с «Пока станица спит» (12+)
13:00 Новости (16+)
13:20 Сила спорта (12+)
13:40 Энциклопедия загадок (12+)
14:10 Т/с «Старшая дочь» (16+)
15:05 Репортажи будущего (12+)
15:45 Первые в мире (12+)
16:00 Т/с «Чужая кровь» (16+)
17:35 Стратегия выживания (6+)
18:30 Т/с «Акватория» (16+)
19:10 Сила спорта (12+)
19:30 Новости (16+)
19:50 Т/с «Анна» (16+)
21:35 Х/ф «Дикая жизнь» (16+)
23:10 История нравов (12+)
23:55 Сила спорта (12+)
00:15 Новости (16+)
00:35 Т/с «Раненое сердце» 1 серия (12+)
01:20 Т/с «Раненое сердце» 2 серия (12+)
02:00 Т/с «Раненое сердце» 3 серия (12+)
02:45 Т/с «Раненое сердце» 4 серия (12+)
03:30 Х/ф «Аты-баты, шли солдаты…» (12+)
05:00 Новости (16+)
05:20 Люди РФ (12+)
05:45 Золотая серия России (12+)